Artykuł sponsorowany
Ciąża to niezwykły czas, wymagający od kobiety dużej uwagi i troski. Dzięki odpowiedzialnym zachowaniom, możesz stworzyć dla swojego dziecka idealne warunki, a jednym z najistotniejszych czynników wpływających na rozwijającego się człowieka jest dieta matki.
Być może spotkałaś się już z tzw. programowaniem żywieniowym – jest to określenie, które oznacza, że sposób odżywiania się matki w trakcie ciąży wpływa na zdrowie i metabolizm dziecka, kształtując jego żywieniowe postawy na całe życie. Nawet w dorosłym życiu dziecka dieta, którą matka stosowała w trakcie ciąży, będzie miała wpływ na jego szeroko pojęte zdrowie.
Jest to szczególnie ważne w obecnych czasach, kiedy wiele produktów dostępnych na sklepowych półkach to żywność wysoko przetworzona, zawierająca duże ilości soli i cukru. Programowanie żywieniowe postuluje, że niekorzystne warunki w trakcie ciąży mogą zaburzyć prawidłowy rozwój dziecka i doprowadzić do nieodwracalnych zmian w funkcjonowaniu jego organizmu. Najważniejsze wydają się przy tym pierwsze miesiące ciąży, kiedy dziecko rozwija się najintensywniej.
Istnieje kilka stwierdzonych zależności między rozwojem i zdrowiem dziecka a dietą matki w trakcie ciąży. Potwierdzono, że niedobór żelaza w pierwszych miesiącach życia (kiedy następuje intensywny rozwój układu nerwowego, w tym mózgu), może powodować trudne do wyleczenia zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym. Niewielka zawartość żelaza w tkance nerwowej może zaburzać funkcje poznawcze w wieku dziecięcym i dorosłym.
Niedobór makroskładników, w szczególności białek i tłuszczy, może prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowo-lipidowej, co często stanowi przyczynę problemów z wagą i rozwoju chorób takich jak cukrzyca typu 2 czy choroba wieńcowa. Generalnie niedobór kalorii niezbędnych do prawidłowego rozwoju w życiu płodowym wiąże się z podwyższonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Należy przy tym pamiętać, że równie niebezpieczny może być nadmiar składników pokarmowych i kalorii przyjmowanych w trakcie ciąży. Niestety, skutkiem podwyższonej podaży kalorii jest wzrost ryzyka poronienia i zagrożenie dziecka chorobami takimi jak zespół metaboliczny czy insulinooporność.
Dieta ciężarnych powinna być jak najlepiej zbilansowana. Ważne jest wprowadzenie do niej różnych składników wspomagających rozwój dziecka. Są to na przykład kwas foliowy (znajdujący się w zielonych warzywach, soczewicy i fasoli), wapń (występujący głównie w produktach mlecznych, ale również sezamie, suszonych figach, maku czy brokułach), magnez (można go znaleźć w kaszy gryczanej, kakao i czekoladzie, daktylach oraz pestkach dyni), witamina E (znajduje się w orzechach laskowych i migdałach, a także olejach roślinnych) oraz żelazo (pochodzące głównie z pełnoziarnistego pieczywa, nasion roślin strączkowych, zielonych i czerwonych warzyw oraz mięsa).
Istotne jest również zadbanie o odpowiednią kaloryczność diety. W trakcie ciąży nie powinno się odchudzać – jest to niewskazane nawet w przypadku kobiet z nadwagą. W dodatku zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta w miarę rozwoju dziecka. W II trymestrze konieczne jest zwiększenie ilości spożywanych kalorii o ok. 350, a w III trymestrze – o ok. 475. Jeśli obawiasz się o samodzielne bilansowanie swoich posiłków, dobrym pomysłem może być dieta pudełkowa dla kobiet w ciąży. Żeby z niej skorzystać, musisz tylko określić swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Możesz skorzystać z dostępnych online kalkulatorów albo obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne samodzielnie, używając wzoru Harrisa-Benedicta. Dla kobiet PPM (czyli podstawowa przemiana materii – dokładnie to, czego potrzebujesz, żeby wszystkie Twoje narządy prawidłowo funkcjonowały, zanim podejmiesz jakąkolwiek aktywność fizyczną, nawet wstanie z łóżka czy zjedzenie śniadania) jest równe:
655,1 + (9,563 * masa ciała w kg) + (1,85 * wzrost w cm) – (4,676 * wiek w latach).
Teraz, aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje CPM (całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, potrzebne Ci do funkcjonowania bez utraty ani przybrania masy), musisz pomnożyć otrzymany wynik przez współczynnik aktywności:
1,1-1,2 – jeśli masz siedzącą pracę i nie trenujesz, a swoją aktywność fizyczną oceniłabyś jako bardzo niską;
1,3-1,4 – jeśli masz siedzącą pracę i trenujesz lekko, maksymalnie 3 razy w tygodniu;
1,5-1,7 – jeśli oceniłabyś swoją aktywność fizyczną jako umiarkowaną, na przykład pracujesz fizycznie nie trenując albo masz pracę siedzącą, ale wykonujesz do 4 treningów w tygodniu;
1,8-1,9 – jeśli pracujesz fizycznie i trenujesz kilka razy w tygodniu;
2,0-2,4 – jeśli zawodowo uprawiasz sport.
Zdj. główne: Ashton Mullins/unsplash.com
